Сбалансированное питание. Часть 2.

Гликемический индекс.

Гликемический индексГликемический индекс — показатель скорости расщепления углеводистой пищи на простые сахара и всасывания их кровь. Углеводы, медленнее поднимающие уровень сахара в крови, полезнее, чем те, которые делают это быстро. Продуктам, содержащим углеводы, присваивается гликемический индекс от 1 до 100.

  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (менее 55). Они служат источником энергии более длительного действия (уровень сахара в крови поднимается и опускается постепенно). Каким продуктам относятся бобовые, молочные продукты пониженной жирности, хлеб из непросеянной муки и зерновые завтраки. Поскольку пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее, она создает более длительное ощущение сытости, тем самым позволяя держать чувство голода под контролем.
  • Ешьте пищу с высоким гликемическим индексом (более 70): картофель и белый хлеб перед физическими нагрузками, чтобы сразу ощутить прилив энергии.
  • Не зацикливайтесь на гликемическом индексе. Некоторые полезные пищевые продукты имеют довольно высокий индекс. Например, у 50г свежего спелого ананаса гликемический индекс, выше, чем у того же количества шоколада, так как фрукты содержат больше глюкозы. Учитывая экономические индексы, выбирайте продукты, исходя прежде всего их питательной ценности.

Растительные и животные жиры.

Наш организм нуждается в правильном соотношении незаменимых жирных кислот, необходимых для образования прочных, эластичных клеточных мембран. Чтобы сохранить здоровье, выбирайте ненасыщенные жиры (растительные продукты и рыба), предпочитая их насыщенным жирам (продукты животного происхождения, полуфабрикаты и выпечка), которые повышают вероятность развития сердечно- сосудистых заболеваний.

  • Ограничивайте потребление насыщенных жиров: жирного мяса, тортов, печенья, пирожных, пирогов, сливочного масла и лярда. Эти жиры остаются твердыми или полутвердыми при комнатной температуре и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
  • Отдавайте предпочтение мононенасыщенные жиры (оливковое масло и масломасла канола) и полиненасыщенными жирами (подсолнечному и сафлоровому маслам), имеющим жидкую консистенцию при комнатной температуре. Лучше всего — жиры и растительные масла, богатые омега-3 жирными кислотами. К ним относятся масло из грецких орехов, льняное и горчичное масла.
  • Ешьте больше жирной рыбы (лосось, форель и макрель). В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья нервной системы, которые также снижают уровень «вредного» холестерина и сохраняют эластичность стенок кровеносных сосудов.
  • Сведите до минимума потребление цельномолочных продуктов, содержащих насыщенные жиры. Переходите на снятое молоко и йогурт, домашний сыр и рикотту пониженной жирности.
  • Снижайте потребление животных жиров. Снимайте кожу с домашней птицы, где запасается большая часть жира.
  • Ежедневно принимайте 1 ст. ложку льняного масла холодного отжима или заправляете им салаты и паровые овощи. В льняном масле почти в 2 раза больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбьем жире.
  • Старайтесь не готовить и не покупать продукты, обжаренные во фритюре. Дома готовьте на гриле или жарьте при постоянном помешивании, используя кукурузное, соевое и оливковое масла.
  • Изучайте этикетки и выявляйте наличие «скрытых» жиров в переработанных продуктах. Избегайте продуктов, содержащих топленый говяжий жир, лярд, пальмовое масло, сухое молоко, сливки, кокосовое молоко и какао-масло.
  • Не покупайте ничего, содержащего гидрогенизированные жиры или трансжиры, представляющие собой насыщенные жиры.
  • Если вы любите чипсы, но хотите избежать избыточного потребления жира, переходите на печеные сорта печенья, рисовые крекеры и воздушную кукурузу.

Полезный совет.

завтракНачинайте день завтраком из цельнозерновых изделий, богатые клетчаткой. Углеводы усваиваются долго и, следовательно, являются источником энергии длительного действия, обеспечивая чувство сытости в течение всего утра.

Не отдавайте предпочтение какому-то одному продукту, как бы он вам ни нравился. Это может привести к дисбалансу в вашем организме.

Сравнивайте содержание насыщенных жиров, в аналогичных продуктах, чтобы выбрать более полезный для здоровья продукт.

Бобовые защищают от рака, понижает уровень холестерина и помогаютбобовые регулировать содержание сахара в крови.

Рацион, богатый непереработанный продуктами, помогает пищеварению, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для готовки используйте светлое оливковое масло. Оно богато антиоксидантами и при нагревании образует меньше свободных радикалов.

Потребляйте больше разнообразных продуктов. Так вы снизите вероятность развития болезней, обусловленных образом жизни.

Друзья и враги.

АНТИОКСИДАНТЫ защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Присутствует в растительных продуктах.

«ВРЕДНЫЙ» ХОЛЕСТЕРИН (ЛПНП) прилипает к стенкам кровеносных сосудов, затрудняя кровотока. Избыточное потребление насыщенных жиров повышает уровень ЛПНП в крови.

СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ — молекулы, свободно перемещающиеся в организме и вызывающие повреждение клеток. Образуются под воздействием внешних факторов, таких, как солнечное излучение и загрязнение окружающей среды.

«ПОЛЕЗНЫЙ» ХОЛЕСТЕРИН (ЛПВП) очищается организм от «вредного» холестерина. Повысить содержание ЛПВП можно с помощью занятий физкультурой и снижения веса.

Вместо сливочного масла.

авокадоАВОКАДО. Приготовьте пюре для намазывания на хлеб. У авокадо восхитительный вкус, оно богато полезными незаменимыми жирными кислотами и насыщено витаминами, минералами и клетчаткой.

СЫРЫ пониженной жирности. Замените сливочное масло домашним сыром или свежим сыром рикотта. И то и другое — отличная основа для разных наполнителей.

ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ. Покупайте те, которые не содержат частично гидрогенизированных растительных жиров. Можно также попробовать приготовить их дома. Для арахисовой пасты смешайте 500 г жареного арахиса, 1/4 чашки арахисовое (растительного масла) и 1/2 ч. л соли в кухонном комбайне до нужной кондиции консистенции — однородной или комковатой.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА.  Сдобрите хлеб небольшим количеством оливкового масла или масла из грецких орехов холодного отжима.

За & против.

Рыбоводческое хозяйство.

Аквакультура позволяет нам есть свежую рыбу, например, лосось, круглый год. Это полезно для нашего здоровья, так как увеличивается потребление омега-3 жирных кислот и, кроме того, помогает сохранить сокращающиеся популяции океанической рыбы.

Однако часто океаническую и другую промысловую рыбу вылавливают только в целях обеспечения кормом рыбоводческих хозяйств, тем самым истощая местные популяции рыб. Кроме того, разведение рыбы приводит к загрязнению окружающих водоемов фекалиями и несъедобным кормом.

Правильный баланс.

Показанный здесь треугольник отражает смещение акцентов в отношении пищевой пирамиды по сравнению с прошлым десятилетием. В настоящее время общепризнанно, что цельнозерновые продукты и растительные масла и жиры играют важную роль в здоровом питании.

Правильный баланс

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Здоровое питание с метками , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Один комментарий на «Сбалансированное питание. Часть 2.»

  1. Anna говорит:

    В интернете много советов о правильном питании, знать бы каким из них доверять((

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *