Движение - это жизнь. Силовые упражнения

Занятия с тяжестями полезны в любом возрасте, но особенно хороши для людей старше 50 лет, на здоровье которых благотворно сказывается крепление мышц. Силовые упражнения имеют много достоинств – от улучшения способности справляться с повседневными обязанностями до облегчения депрессии и тревоги.

ВЫГОДЫ.

Вам не придется садиться на диету. Тренированные мышцы усиливают зажигание калорий, поэтому, даже если вы отдыхаете, ваше тело использует примерно на 7 % больше энергии, тем самым снижая вероятность прибавление в весе.
Силовые упражнения способствуют профилактике остеопороза, увеличивая плотность кости и делая обратимой потерю костной массы, подобно таким нагрузкам для опорно-двигательного аппарата, как ходьба или бег трусцой.
Тренированные мышцы живота — опоры для поясницы, они уменьшают риск травмы позвоночника.
Вы заметите, что вам стало легче заниматься аэробными упражнениями. Крепление мышц, задействованных в процессе ходьбы, позволит вам увеличить скорость ходьбы или совершать прогулки по более сложной местности.
Уменьшатся лишние жировые отложения. Однако весы могут и не показать этих потерь, так как накаченные мышцы тяжелее, чем сброшенный жир.
Силовые упражнения способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов (формы существования большей части жира в организме), тем самым уменьшая риск инфаркта. Упражнения с тяжестями помогают организму эффективнее перерабатывать сахар в крови, что очень важно для людей с резистентностью к инсулину.
По мере увеличения силы и гибкости вы обнаружите, что у меньше страдаете от болей в мышцах и суставах.

ЗАНЯТИЯ С ТЯЖЕСТЯМИ.

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно заниматься в спортивном зале, хотя занятия там могут дать вам представление о правильной технике выполнения упражнений. Если вы предпочитаете тренироваться дома, вот несколько рекомендаций.

Купите или возьмите напрокат видеокассету или DVD с курсом силовых упражнений. Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит возможные травмы.
Не тратьте деньги на покупку гантелей, пока не убедитесь в том, что вам нравится этот вид занятий. Используйте подручные средства, например, 450-граммовые банки с томатами.
Начинайте 10-минутных занятий с небольшими тяжестями (не более 500 грамм) и повторяйте каждый упражнение 8 раз.
Постепенно увеличивайте длительность занятий до 20-30 минут и количество повторений одного упражнение до 16 раз, а затем увеличьте количество упражнений до трех или четырех.
Когда почувствуйте себя готовым к использованию более тяжелых грузов, возьмите литровые пластиковые бутылки и наполните их водой или песком. Таким образом, вы сэкономите деньги и употребите использованные предметы уже в другом качестве.
Если вам нужны рельефные мускулы, а не мышечная масса, пользуйтесь более легкими гантелями и увеличьте количество повторов упражнений. Если хотите нарастить мышечную массу, тренируйтесь с более тяжелыми гантелями и делайте меньше повторов.
Для наращивания мышц попробуйте использовать эспандер. Стоит он недорого, его можно носить с собой. В продаже имеются различные модели.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ.

Сядьте на стул, расставьте ноги, правый локоть опирается на правое бедро, левая рука опирается на левое бедро, поддерживая верхнюю часть туловища.
Возьмите гантель в правую руку, находящуюся на уровне ключицы. Медленно опускайте правую руку, почти до полного выпрямления. Медленно поднимите руку обратно к плечу.
Повторите упражнение левой рукой.
Повторите 4, 8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову до уровня плеч. Затем снова медленно поднимите руки.
Повторите 4,8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза.

РЫВКИ ВВЕРХ.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, руки опущены перед собой, большие пальцы касаются друг друга.
Медленно поднимайте гантели, пока они почти не коснулся внешний оконечности плеч, при этом руки разведены в стороны, как крылья курицы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 4,8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполняется комплекс 3-4 раза.

ПОДЪЕМЫ ДО УРОВНЯ ПЛЕЧ.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели, руки опущены перед собой, большие пальцы касаются друг друга.
Медленно поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч, под прямым углом. Медленно опустите руку в исходное положение.
Повторите то упражнение левой рукой.
Повторите 4,8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза для обеих рук.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ.