Движение — это жизнь. Щадящие нагрузки.

щадящий режимС середины 1990-х гг. наметилась тенденция перехода от напряженных физических занятий к более щадящим практикам, которые дают столь же эффективные результаты, но не оказывают изматывающего действие на организм. Занятий йогой и тай-цзы просты, не отнимают много времени и могут проходить дома.

Для гибкости спины.

Позвоночник — опора тела, поэтому, занимаетесь ли вы физическим трудом или весь день сидите за компьютером, позаботиться о его гибкости — в ваших интересах.

  • Попробуйте выполнять перекаты и повороты: это отличные упражнения для сохранения гибкости позвоночника. Или запишитесь на занятия йогой, чтобы научиться выполнять такие позы, как «мостик» и «кобра».
  • Лягте на пол, подложив под шею свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Расслабьтесь и полежите в этом положении 10-15 минут. Это ослабит напряжение мышц, сдавление суставов и позволит наполнится жидкостью естественным амортизаторам позвоночника.
  • Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и вниз, положите руки с внешней стороны ступней. Голова свободно свешивается между коленями, мышцы шеи расслаблены. Задержись в этом положении 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Перекаты.

перекатыПопробуйте выполнять это упражнение 2-3 раза в день. Если ваш позвоночник лишен гибкости, сначала вам покажется, будто вы перекатываетесь на квадратных колесах. Будьте настойчивы, и по мере того, как ваше тело разогревается и позвонки шеи и спины массируются при движении, вы начнете ощущать, что позвоночник освобождается и перекаты становятся более плавными.

В чём польза упражнений на растяжку.

Они расслабляют тело и тонизируют мозг. Всем необходимо стараться сохранить легкость движений, а особенно тем, кто большую часть дня сидит за рабочим столом. Вот чем полезны эти упражнения.

  • Увеличивают подвижность.
  • Развивают умение владеть телом, что помогает избежать травм.
  • Помогают предупредить или облегчить проблемы со спиной, плечевым поясом иРастяжка шеей.
  • Уменьшают мышечное напряжение в течение дня.
  • Развивают выносливость и силу.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают контролировать дыхание, что ведет к еще более полному расслаблению.
  • Облегчают занятия аэробикой, так как при эластичных мышцах уменьшается вероятность их перенапряжения.

Упражнения на растяжку — простой и безболезненный способ сохранить эластичность мышц и развить гибкость и выносливость.

  • Сядьте на пол. Поверхность должна быть достаточно мягкой и упругой.
  • Подтяните колени к груди и нагните к ним голову. Сцепите руки под коленями.
  • Сохраняя спину выгнутой, качнитесь слегка вперед, затем назад, до пола, но чтобы избежать соприкосновения тыльной стороны шеи с полом.
  • Не останавливаясь, возвратитесь в исходное положение сидя.
  • Выполните для начала 4-6 перекатов без перерыва.
  • Отдохните.
  • Повторите всю последовательность движений 3-4 раза. Доведите до 12 перекатов за раз.

На рабочем месте.

Если вам приходится подолгу сидеть за письменным столом или перед компьютером, эти упражнения помогут избежать ригидности. Делаете их каждые 2-3 часа.

  • Станьте прямо, ноги вместе, поднимите обе руки над головой, подтягиваясь вверх всем телом.
  • Опустите руки.
  • Повторите упражнение.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и сложите руки на голове так, чтобы обхватить правый локоть левой рукой, а левый локоть — правой.
  • Медленно нагнитесь вперед и, не расцепляя рук, потянитесь вперед и вниз, изгибая позвоночник от копчика. Попытайтесь коснуться пола предплечьями, но не напрягайтесь и не заставляйте себя, если это не удается.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вы почувствуете, как растягивается ваш позвоночник. Медленно разогнитесь.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку сохраняет грацию и мягкость движений в любом возрасте.

Нетрадиционная терапия

МЕТОДИКА АЛЕКСАНДЕРА. Разработана австралийским актером Матиасом Александером в 1890-х годах, помогает восстановить способность расслабляться, чтобы снять напряжение, особенно головы и шеи. Ставит целью добиться полного раскрытия возможностей организма.

БИКРАМ-ЙОГА. Созданная в Индии, йога объединяет физические упражнения и духовные практики. Бикрам — более новая форма традиционной йоги, благотворно влияющая на кровообращение и усиливающая выведение токсинов из организма через пот. Занятие проводится при температуре 370 С, для того чтобы повысить эластичность мышц и тканей. Однако физические нагрузки при такой жаре могут быть опасны для здоровья.

МЕТОДИКА ФЕЛДЕНКРАЙСА. Возникла в 1940-х годах, помогает развить умение владеть своим телом и свободно двигаться. Ставит целью научиться распознавать любые напряжения и снимать его, сконцентрировавшись на мелких, отточенных движениях. Занятие обычно проводятся в один на один или в небольших группах.

ХАТХА-ЙОГА. Наиболее популярная форма йоги в странах Запада. С помощьюЙога асан (поз) и пранаямы (дыхания) мягко регулирует состояние психики и органов чувств, не вызывая напряжения.

ЙЕНГАР-ЙОГА. Напоминает хатха-йогу, предполагает использование поддерживающих приспособлений, таких, как пояса, которые помогают привести тело в правильное положение. Особое внимание уделяется сохранению позы в течение некоторого периода времени.

ПИЛАТЕС. Методика разработана в начале XX века Джозефом Пилатесом, соединяет гимнастику и принципы йоги, душу и тело. Цель упражнений — насыщение кислородом, растягивание, напряжение и снова растягивание определенные группы мышц.

ТАЙ-ЦЗЫ. Это китайская методика объединяет в одно целое разум, тело и душу. Многие пожилые люди практикуют этот комплекс для грациозных поз, помогающих сохранять здоровье и жизненные силы. Благотворно влияет на страдающих артритом, так как упражнения укрепляют мышцы, улучшают гибкость и расширяют пределы безболезненного движения.

Предупреждение.

Время беременности и после травмы шеи или позвонка следует посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку.

На мячеПолезный совет.

Попробуйте чаще сидеть на мяче для спортивных занятий. Это заставит вас держаться прямо. Мяч можно использовать для упражнений на растяжку.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Движение - это жизнь с метками , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *