Движение - это жизнь. Щадящие нагрузки.

С середины 1990-х гг. наметилась тенденция перехода от напряженных физических занятий к более щадящим практикам, которые дают столь же эффективные результаты, но не оказывают изматывающего действие на организм. Занятий йогой и тай-цзы просты, не отнимают много времени и могут проходить дома.

Для гибкости спины.

Позвоночник — опора тела, поэтому, занимаетесь ли вы физическим трудом или весь день сидите за компьютером, позаботиться о его гибкости — в ваших интересах.

Попробуйте выполнять перекаты и повороты: это отличные упражнения для сохранения гибкости позвоночника. Или запишитесь на занятия йогой, чтобы научиться выполнять такие позы, как «мостик» и «кобра».
Лягте на пол, подложив под шею свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Расслабьтесь и полежите в этом положении 10-15 минут. Это ослабит напряжение мышц, сдавление суставов и позволит наполнится жидкостью естественным амортизаторам позвоночника.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и вниз, положите руки с внешней стороны ступней. Голова свободно свешивается между коленями, мышцы шеи расслаблены. Задержись в этом положении 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Перекаты.

Попробуйте выполнять это упражнение 2-3 раза в день. Если ваш позвоночник лишен гибкости, сначала вам покажется, будто вы перекатываетесь на квадратных колесах. Будьте настойчивы, и по мере того, как ваше тело разогревается и позвонки шеи и спины массируются при движении, вы начнете ощущать, что позвоночник освобождается и перекаты становятся более плавными.

В чём польза упражнений на растяжку.

Они расслабляют тело и тонизируют мозг. Всем необходимо стараться сохранить легкость движений, а особенно тем, кто большую часть дня сидит за рабочим столом. Вот чем полезны эти упражнения.

Увеличивают подвижность.
Развивают умение владеть телом, что помогает избежать травм.
Помогают предупредить или облегчить проблемы со спиной, плечевым поясом и шеей.
Уменьшают мышечное напряжение в течение дня.
Развивают выносливость и силу.
Улучшают кровообращение.
Помогают контролировать дыхание, что ведет к еще более полному расслаблению.
Облегчают занятия аэробикой, так как при эластичных мышцах уменьшается вероятность их перенапряжения.

Упражнения на растяжку — простой и безболезненный способ сохранить эластичность мышц и развить гибкость и выносливость.

Сядьте на пол. Поверхность должна быть достаточно мягкой и упругой.
Подтяните колени к груди и нагните к ним голову. Сцепите руки под коленями.
Сохраняя спину выгнутой, качнитесь слегка вперед, затем назад, до пола, но чтобы избежать соприкосновения тыльной стороны шеи с полом.
Не останавливаясь, возвратитесь в исходное положение сидя.
Выполните для начала 4-6 перекатов без перерыва.
Отдохните.
Повторите всю последовательность движений 3-4 раза. Доведите до 12 перекатов за раз.

На рабочем месте.

Если вам приходится подолгу сидеть за письменным столом или перед компьютером, эти упражнения помогут избежать ригидности. Делаете их каждые 2-3 часа.

Станьте прямо, ноги вместе, поднимите обе руки над головой, подтягиваясь вверх всем телом.
Опустите руки.
Повторите упражнение.
Поставьте ноги на ширину плеч и сложите руки на голове так, чтобы обхватить правый локоть левой рукой, а левый локоть — правой.
Медленно нагнитесь вперед и, не расцепляя рук, потянитесь вперед и вниз, изгибая позвоночник от копчика. Попытайтесь коснуться пола предплечьями, но не напрягайтесь и не заставляйте себя, если это не удается.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вы почувствуете, как растягивается ваш позвоночник. Медленно разогнитесь.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку сохраняет грацию и мягкость движений в любом возрасте.

Нетрадиционная терапия

МЕТОДИКА АЛЕКСАНДЕРА. Разработана австралийским актером Матиасом Александером в 1890-х годах, помогает восстановить способность расслабляться, чтобы снять напряжение, особенно головы и шеи. Ставит целью добиться полного раскрытия возможностей организма.

БИКРАМ-ЙОГА. Созданная в Индии, йога объединяет физические упражнения и духовные практики. Бикрам — более новая форма традиционной йоги, благотворно влияющая на кровообращение и усиливающая выведение токсинов из организма через пот. Занятие проводится при температуре 37⁰С, для того чтобы повысить эластичность мышц и тканей. Однако физические нагрузки при такой жаре могут быть опасны для здоровья.

МЕТОДИКА ФЕЛДЕНКРАЙСА. Возникла в 1940-х годах, помогает развить умение владеть своим телом и свободно двигаться. Ставит целью научиться распознавать любые напряжения и снимать его, сконцентрировавшись на мелких, отточенных движениях. Занятие обычно проводятся в один на один или в небольших группах.

ХАТХА-ЙОГА. Наиболее популярная форма йоги в странах Запада. С помощью асан (поз) и пранаямы (дыхания) мягко регулирует состояние психики и органов чувств, не вызывая напряжения.

ЙЕНГАР-ЙОГА. Напоминает хатха-йогу, предполагает использование поддерживающих приспособлений, таких, как пояса, которые помогают привести тело в правильное положение. Особое внимание уделяется сохранению позы в течение некоторого периода времени.

ПИЛАТЕС. Методика разработана в начале XX века Джозефом Пилатесом, соединяет гимнастику и принципы йоги, душу и тело. Цель упражнений — насыщение кислородом, растягивание, напряжение и снова растягивание определенные группы мышц.

ТАЙ-ЦЗЫ. Это китайская методика объединяет в одно целое разум, тело и душу. Многие пожилые люди практикуют этот комплекс для грациозных поз, помогающих сохранять здоровье и жизненные силы. Благотворно влияет на страдающих артритом, так как упражнения укрепляют мышцы, улучшают гибкость и расширяют пределы безболезненного движения.