Занятия аэробикой.

Аэробика — это любая двигательная активность, которая заставляет дышать глубже и повышает частоту сердечных сокращений. Эти занятия доступны каждому, независимо от возраста и спортивной подготовки. Обычные работы по хозяйству тоже могут быть аэробными, однако ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, безусловно, более приятный способ увеличить аэробные нагрузки.

ВЫГОДЫ.

Вы похудеете. Люди, включающие кратковременные занятия аэробикой в свой распорядок дня, сбрасывают вес и имеют больше шансов не набрать его снова, чем те, кто придерживается традиционного курса физических упражнений по 45 минут 3 раза в неделю.
Вас порадует не только прилив жизненных сил, но и такие долговременные благоприятные последствия, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и рака.
Расширяя границы своих физических возможностей, вы сможете испытать тот «кайф», о котором говорят ведущие спортсмены-легкоатлеты. В результате энергичных занятий аэробикой высвобождаются вырабатываемые мозгом гормоноподобные вещества -эндорфины, вызывающие хорошее настроение и являющиеся своего рода естественными наркотиками организма.
Замедлите процесс старения. Благодаря аэробике можно отсрочить некоторые проявления старения: она препятствует неизбежному ухудшению способности к максимальному потреблению кислорода, которое происходит с годами.
Упражнения на открытом воздухе дают возможность оценить красоту природы. По улицам, обсаженным деревьями, и в парках приятно ходить пешком и бегать, а прогулки в лесу выходные дни — идеальный вариант отдыха.
Вы справитесь с депрессией. Регулярные умеренные аэробные нагрузки помогают в лечении и профилактике слабой формы депрессии, тому же не имеют побочных эффектов, которые могут сопутствовать приему рецептурных лекарственных препаратов.
Вы сэкономите деньги и внесите вклад в охрану окружающей среды. Бег, ходьба или езда на велосипеде вместо передвижения на автомобиле или в общественном транспорте экономит ваши средства и сокращает объем токсических выбросов в атмосферу.

ХОДЬБА РАДИ ЗДОРОВЬЯ.

Занятия ходьбой можно начинать прямо от порога дома. За это не надо платить, и, кроме того, отказавшись от транспорта, работающего на бензине, вы не внесете свою лепту глобальное потепление. Фактор удобства также большой плюс, поскольку повышает вероятность того, что вы не бросите это занятие.

Наденьте удобную обувь, выйдите из дома и обойдите свой квартал. Совершайте эту прогулку и завтра, и послезавтра, и послепослезавтра, даже если у вас нет настроения. Очень важно закрепить привычку к нагрузкам.
Когда почувствуете себя достаточно подготовленным, старайтесь совершать энергичную получасовую прогулку по крайней мере 3-4 раза в неделю.
Если хотите проверить, достаточно ли интенсивны ваши занятия, используйте шагомер. Ваша цель — 10 тысяч шагов в день. Возможно, достаточно будет просто выходить на одну остановку раньше и проходить ее пешком.
Увеличьте нагрузки, если чувствуете, что они уже недостаточны для вас. Разнообразьте свои маршруты, включите в них прогулки по холмам, если это возможно, постепенно взбираясь на более крутые склоны.
Для тренировки выносливости периодически ускоряйте темп ходьбы: сначала это могут быть 30-секундные интервалы со скоростью, составляющей 75% от максимально возможной для вас, и с последующим возвращением к обычному темпу ходьбы также в течение 30 секунд. Постепенно увеличьте время «скоростной» ходьбы до 3 минут.
Если хотите сделать ходьбу более напряженной, делайте маленькие шаги. Более естественно стремление идти размашистым шагом, но на самом деле больший эффект можно получить, сделав шаг короче и стараясь идти быстрее.

Считать шаги: 100-110 шагов в минуту

соответствуют неторопливой прогулке;

100-130 — ходьбе с умеренной нагрузкой;

140 150 — интенсивной тренировке.

ПОДХОДЯЩАЯ ОБУВЬ.

Никогда не экономьте на спортивной обуви. Без надлежащей опоры для ног вы очень быстро «сойдете с дистанции».

Покупайте модели, соответствующие выбранному роду двигательной активности: это улучшит самочувствие и результаты. Для аэробных упражнений и для занятий разнвми видами двигательной активности подойдут кроссовки.
Попробуйте покупать кроссовки менее известных производителей спортивной обуви, которые предлагают то же качество за меньшую цену. Не следует также забывать, что в прошлом некоторые производители престижных марок практиковали неэтичные методы производства в развивающихся странах.
Посоветуйтесь с врачом-ортопедом, который выявит ваши проблемы и даст совет, какую обувь лучше носить.

ПОКУПАЙТЕ С УМОМ.

Если хотите заниматься физкультурой дома, не покупайте тренажеры, не опробовав их предварительно. Это дорогостоящее оборудование, и хотя оно и помогает добиться отличных результатов, но ежедневные монотонные занятие могут надоесть. Лучше взять какой-либо тренажер напрокат, по крайней мере на три месяца, и только после этого принять окончательное решение. Можно существенно сэкономить, купив подержанный тренажер.

ВАРИАНТЫ НАГРУЗОК.

Езда на велосипеде. Полезное занятие для тренировки сердца и легких, но только при наличии поблизости безопасных велосипедных дорожек, так как езда по дороге чревата получением серьезных травм.
Садоводство. Работа в саду может стать одной из форм двигательной активности, к тому же весьма полезной с экологической точки зрения.
Хобби. Катание на роликах, скейтбординг, танцы и катание на коньках — все эти активные развлечения являются прекрасной тренировкой для сердца, легких и мышц.
Плавание. В нем задействованы все основные группы мышц при крайне малом риске травм. По возможности плаваете в пресных водоемах или в море, чтобы избежать воздействия хлора в плавательных бассейнах.
Ходьба и бег. Это два наиболее удобный, недорогих и эффективных способа поддержания хорошей физической формы. Все, что вам нужно, — это пара качественных кроссовок.