Регулярные физические упражнения улучшают самочувствие, сон и вообще благотворно влияют на здоровье.
Быть в хорошей форме.
Для крепкого здоровья необходимы ежедневные физические упражнения. Они поддерживают нормальное функционирование организма, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают держать вес под контролем. И помните: начать движение к здоровью никогда не поздно.
Физкультура и окружающая среда.
Занимаясь физическими упражнениями, вы должны прежде всего учитывать окружающую обстановку — насколько экологически безопасны и благоприятны условия на спортивной площадке.
- Не занимайтесь ходьбой и бегом рядом с транспортными магистралями — особенно в час пик. Вдыхать выходные газы чрезвычайно вредно для здоровья. Ваше самочувствие не улучшится, если вы невольно подставите себя под действие загрязнителей воздуха.
- Занимаясь ходьбой, бегом или ездой на велосипеде в темноте, надевайте отражающую одежду.
- Если вы тренируетесь на спортплощадке, выясните, используются ли там экологически чистые средства для травяного покрытия.
- Прежде чем купаться в городских водоемах, узнайте, каково их санитарное состояние. Ни в коем случае не игнорируйте предупредительные и щиты около водоемов.
- Будьте осторожны: в воде могут содержаться вредные для вас примеси, даже если водоеме официально разрешено купаться.
Разумные нагрузки.
Продвинутые тренеры советуют не начинать занятия физкультурой с предварительных упражнений на растяжку. Сейчас принято считать, что такие нагрузки могут скорее принести вред, чем пользу, так как невозможно надлежащим образом растянуть холодные мышцы.
- Начинайте занятия в медленном темпе, чтобы не повредить холодные мышцы, что чревато обращением к врачу. Увеличивайте интенсивность нагрузок постепенно, в течение 5-10 минут. Чем выше температура тела, тем лучше работают мышцы, эффективно используя кислород и питательные вещества.
- В конце занятий отведите достаточно времени на специальные упражнения, чтобы привести организм в норму и восстановить частоту сердечных сокращений. В идеале следует сделать несколько упражнений на растяжку, пока мышцы еще достаточно разогреты.
- Успокойтесь и остыньте после этих упражнений, прежде чем принимать душ. Подождите 5-10 минут, затем примите чуть теплый душ, иначе наложение повышенной температуры тела и горячей воды может привести к головокружению, обезвоживанию или обмороку.
Физкультура между делом.
В нашей повседневной жизни мы тратим гораздо меньше физических усилий, чем раньше, благодаря автомобилям и трудосберегающему бытовому оборудованию. Здесь приведены несколько советов позволяющих немного увеличить физические нагрузки при выполнении рутинных домашних дел.
- Вместо того чтобы платить за это чужим людям, сами мойте машину, окна в доме, подстригайте газон, сгребайте опавшую листву, отмывайте ванну, пылесосьте. Все это хорошие аэробные упражнения, к тому же экономящие деньги.
- Поднимаетесь по эскалатору и по возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Увеличьте нагрузку на ноги, поднимаясь и спускаясь без помощи поручней.
- Участвуйте в играх ваших детей или внуков вместо того, чтобы наблюдать со
стороны. Провожайте их в школу пешком, если школа недалеко. Такие ежедневные физические упражнения не только полезны для вас, но и привьют привычку к здоровому образу жизни вашим детям. - Когда садитесь, старайтесь не падать в кресло, а делать это очень медленно, чтобы мышцы активно участвуют в движении.
- Когда встаете, напрягает мышцы живота. Не помогаете себе руками и не покачивайтесь, стараясь сохранить равновесие.
- Если нужно послать письмо, идите на почту, не заводите машину.
- Укладывая сумки с продуктами в машину, используйте силу мышц, а не инерцию движущегося тела.
Правильный взгляд.
- Начинайте с малого, увеличивайте нагрузки постепенно. Например, не пытайтесь бежать сразу пять километров, если вы начинающий бегун. Ваш организм не готов к этому, и при излишне завышенных ожиданиях разочарование вам гарантировано.
- Упражняйтесь в индивидуальном темпе. Пусть вас не беспокоит то, что ваши успехи не так впечатляющи, как хотелось бы. Ваш организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузки.
- Найдите занятие по душе. Выберите умеренные нагрузки, чтобы сердце билось немного быстрее, а вы при этом получали удовольствие. Если занятия в спортзале вас не привлекают, займитесь чем-нибудь другим.
- Не бросайте выбранный вид физических упражнений, даже если поначалу будет тяжело. Секрет сохранения физической формы прост: это регулярность спортивных нагрузок.
- Чтобы избежать скуки, сопровождающей любую рутинную деятельность, и проводить больше времени на открытом воздухе, получая витамин D, улучшающий усвоение кальция и препятствующий развитию рака молочной железы, регулярно занимайтесь любимым игровым видам спорта, таким, как теннис или гольф.
- Если вы нуждаетесь в ободрении и поддержке, попросите друга (подругу) составить вам компанию. Договорившись о совместных спортивных занятиях, труднее будет увильнуть, когда вам не хочется идти на тренировку.
- Если вам легче заниматься, добиваясь поставленных целей, поставьте эти цели. Однако не забывайте, что они должны быть реально достижимыми, и не ждите мгновенных результатов. Обязательно отмечайте свои победы.
Совет по экономии.
Загляните в Интернет-магазины, чтобы выбрать видеокассету или DVD с курсами занятий по фитнесу. Таких курсов сотни — от аэробики и кикбоксинга, шейпинга и силовых упражнений до ходьбы, танцев и йоги . Вы можете приобрести несколько видеокассет или DVD, затратив на это меньше, чем на годовой абонемент в спортзал, и они прослужат вам не один год.
10 минутной разминки.
Если не удается выделить полчаса в день на занятии физкультурой без перерыва, можно заниматься по 10 минут каждый день на протяжении всей недели.
- Разделите тренировки на 15 десятиминутный занятий в неделю, из них 10 занятий отведите аэробике, 3 занятия — силовыми упражнениями и 2 занятия — упражнениям на растяжку или йоге. Либо составьте другие комбинации в зависимости от того, что вам больше подходит.
- Из каждых 10 минут отводите 2 минуты на разогрев мышц, 6 минут на собственно физические упражнения и 2 минуты на приведение организма в норму.
- Старайтесь заниматься с полным напряжением сил. Только в этом случае кратковременные тренировки будут эффективными. Если считать по пятибалльной системе, выкладывайтесь на 4.
Регулярные занятия с тяжестями способствуют укреплению костей и препятствуют развитию остеопороза.
