Использование всего многообразия качественных натуральных продуктов поможет вам прожить долгую, здоровую и активную жизнь.
Не существует единой системы здорового питания, есть лишь два простых правил. Вы каждый день должны получать самую разную пищу, включая не переработанные продукты, и соблюдать умеренность в еде и питье.
Для формирования новой привычки требуется 21 день – всего три недели к более здоровому рациону.
15 шагов к здоровому рациону.
Изменения в привычном рационе пойдут легче, если осуществлять их постепенно. Каждый шаг помогает сделать здоровое питание естественным и безболезненным элементом вашего образа жизни.
- Начните день полезного, богатого клетчаткой завтрака из овсянки или мюсли с фруктами. Он зарядит вас энергией на весь день.
- Максимально ограничьте потребление кофе и кофеиносодержащих напитков, т.
к. они дают только кратковременный всплеск энергии. Попробуйте выпивать одну-две чашки черного или зеленого чая в день. Чай содержит антиоксиданты, которые снижают вероятность развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В чашке чая содержится в 2 раза меньше кофеина, чем в чашке кофе. - Постепенно уменьшайте количество сахара в чае или кофе. «Приучайте» себя обходиться без сладостей.
- Выпекая кекс или печенье, замените половину белой муки мукой из цельного зерна и постепенно увеличивайте долю последней. Ешьте хлеб из непросеянной муки чаще, чем белый, — в нем больше витаминов группы В и в 2 раза больше клетчатки.
- Покупаете коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки или из полбы, а не из белой муки, чтобы увеличить потребление клетчатки и витаминов группы В. Вводите эти продукты постепенно в виде смешанных блюд, если домашние отказываются их есть в чистом виде.
- Постепенно увеличивайте количество фруктов и овощей в вашем меню до семи порций в день. Съешьте какой-нибудь фрукт на завтрак, другим фруктом перекусите, на обед приготовьте салат, а на ужин — две чашки вареных овощей. Таким образом будет удовлетворена ежедневная потребность в растительной пище.
- Замените сладкие и жирный перекусы — пирожные и шоколад — фруктами . Попробуйте разные сухофрукты с или салаты из фруктов.
- Сокращайте потребление насыщенных жиров, откажитесь от жареных во фритюре продуктов, используйте меньше сливочного масла. Поэкспериментируйте с ореховой пастой или пюре из авокадо, намазывая их на хлеб. Для готовки используйте ореховое масло холодного отжима.
- Взрослым необходимо пить около 2-х литров воды в день. Достаточно ли вы пьете, можно проверить по цвету мочи. Она должно быть светло-желтой и прозрачной.
- Постарайтесь исключить из своего рациона соль. Её избыточное потребление может привести к повышению кровяного давления. Избежать этого легко тем, кто ест в основном свежие продукты, ведь большая часть соли приходится на продукцию пищевой промышленности. Вместо соли используйте ароматические травы, специи и свежий лимонный сок.
- В умеренном количестве ешьте молочные продукты. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, покупаете молоко, йогурты и мороженое с пониженной жирностью или обезжиренные.
- Полюбите сою. Это превосходный источник растительных белков, кроме того,
она способствует снижению уровня холестерина. Доказано, что соя защищает от возникновения рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. Включайте в ежедневный рацион хотя бы одну порцию соевого молока, йогурта или тофу. - Выбирайте постные куски красного мяса и сократите до минимума потребление колбас и сосисок. Постное мясо — источник железа, цинка, витамина В12 и высококачественного белка, а потребление в большом количестве переработанных мясных продуктов ассоциируется с развитием рака кишечника.
- Ешьте больше рыбы, чтобы увеличить потребление полезных незаменимых омега-3- жирных кислот. Ваша цель – 2-3 раза в неделю включать в рацион лосось, макрель, сардины и кефаль.
- Есть бобовые: горох, фасоль, нут, чечевицу. У них низкий гликемический индекс, и чувство насыщения будет длиться дольше.
Переключитесь в привычной чашки кофе на зеленый чай: он богат антиоксидантами, защищающими от рака и старения.
Полюбить и пряности. Тмин, розмарин, куркума, имбирь и базилик помогают бороться с астмой, диабетом и артритом.
ВСЯ ПРАВДА О….
Продукты быстрого питания.
Пища «на вынос» очень удобна, но плоха с точки зрения здоровья. Некоторые сети быстрого питания предпринимают шаги по увеличению количества свежих овощей и фруктов в своих меню, другие же просто увеличили размеры порций — и собственные прибыли. Даже самые здоровые блюда, например, салаты и гарниры, могут быть «скомпрометированы» жирными салатными заправками и пышными булочками с высоким содержанием сахара и бедные клетчаткой. Если вы обожаете хот-доги и гамбургеры, постарайтесь ограничить их потребление одним разом в неделю и при этом исключите такие какие есть излишества, как сыр, жареный лук и бекон.
ПОЛЕЗНЫЕ БУРГЕРЫ.
Этот рецепт рассчитан на 2 порции. Экономьте время – приготовьте в 2 раза больше фарша и заморозьте на будущее.
75 г говяжьего фарша
2 зубчика чеснока, потолочь
½ маленькие морковки, натереть
½ маленькой сырой свеклы, натереть
¼ чашки вареной фасоли, размять
1 ст. ложка петрушки, крупно нарезать
1 яйцо
2 ст. ложки панировочных сухарей из цельнозернового хлеба
1 ст. ложка оливкового масла
½ луковицы, нарезать кольцами
2 ломтика авокадо
2 ломтика помидора
Несколько листьев латука, порвать
- Смешайте говядину, чеснок, морковь, свеклу, фасоль, петрушку, яйцо и панировочные сухари в большой миске. Сформируйте две маленькие котлеты.
- Разогрейте масло в сковороде и жарьте луковые колечки на слабом огне около десяти минут, пока лук не карамелизуется — станет коричневым, но не горелым.
- Тем временем обжарьте котлеты на сковороде с антипригарным покрытием обеих сторон до коричневого цвета.
- Сделайте углубление в двух булочка с хрустящей корочкой из непросеянной муки. Положение котлеты и луковые колечки на булочку, сверху выложите авокадо, помидор и латук.
