Рацион питания, включающий правильное сочетание натуральных продуктов, не только полезен для сохранения здоровья, но и повышает нашу способность противостоять стрессам. Сравните свое меню с нашими рекомендациями, и вы узнаете, получаете ли вы в достаточном количестве главные строительные кирпичики организма: белки, углеводы, растительные и животные жиры.
Белки
Продукты животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот, нужных для образования белков. Если вы вегетарианец, то должны питаться очень разнообразной растительной пищей, чтобы ваш организм получал достаточное количество аминокислот.
Мясо и здоровье.
Постное мясо — в питательном отношении очень важная составляющая нашего 
рациона. Однако жирное мясо и переработанные мясные продукты намного превышают суточные нормы потребления насыщенных жиров и соли. Вид и количество потребляемого мяса играют важную роль в поддержании крепкого здоровья. В целом, чем меньше потребление животных белков и больше свежей непереработанной пищи, тем лучше для нашего организма.
- Ешьте постное красное мясо 3-4 раза в неделю. Чаще включайте в свое меню рыбные и бобовые блюда и для разнообразия — куриное мясо без кожи. Потребление избыточного количества животных белков с высоким содержанием жира ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, некоторых форм рака и заболеваний почек.
- Включая в меню мясо, берите постный кусок размером с ладонь и кладите на тарелку больше овощей.
- В жирном мясе, мясных продуктах и коже курицы содержится много насыщенных жиров, не полезных для здоровья сердца. В утином и гусином мясе жира еще больше. Отдавайте предпочтение мясу курицы или индюшки.
- С возрастом все труднее становится жевать мясо, в таком случае покупайте постный фарш, ешьте более мягкое тушеное мясо и дополняйте рацион яйцами, бобовыми и соевыми продуктами.
- Попробуйте кролика. Это постное и полезное мясо, т. к. содержит сравнительно мало насыщенных жиров.
Советы вегетарианцам.
- Составляйте меню, включающее цельнозерновые продукты: орехи, семена и бобовые, например, сухую фасоль, чечевицу и лущеный горох. В совокупности они обеспечат вас всеми незаменимыми аминокислотами. Попробуйте сочетать дхал с рисом, хумус с лепешкой или фасоль с тортильями.
- Ешьте больше продуктов из сои, таких, как тофу и мисо. Это наилучшая альтернатива мясу с точки зрения полноценности белков. Соевый белок богат фитоэстрогенами, которые, по некоторым данным, способствуют снижению уровня холестерина, подавлению роста раковых клеток и облегчению симптомов менопаузы.
- Попробуйте макаронные изделия из пшеницы спельта (полба): это превосходный источник белка для вегетарианцев, в них на 10-25 % больше белка, чем в макаронах из обычной пшеничной муки.
- Ешьте больше бобовых: фасоли и лущеного гороха. Они богаты белком, клетчаткой и содержат очень мало насыщенных жиров.
- Если бы не строгий вегетарианец, включайте в свой рацион молочные продукты и яйца. Это особенно важно для маленьких детей и пожилых людей, которым тяжеловато потреблять зерновые и бобовые в достаточном количестве.
Углеводы.
Пищевые углеводы — это крахмалы и сахара. Крахмал (сложные углеводы) содержатся в хлебе, готовых зерновых завтраках, рисе, макаронах, картофеле кукурузе.
- Старайтесь ограничить потребление рафинированных углеводов, таких, как сахар, сладости и печенье. Они быстро заряжают организм энергией, но она также быстро расходуется.
- Отдавайте предпочтение богатой углеводами пище в форме цельнозерновых продуктов, коричневого риса и бобовых, например, нута и фасоли. Они обеспечивают организм запасом энергии более длительного действия, чем рафинированные разновидности, такие, как белый хлеб, и содержат больше незаменимых нутриентов.
Экспериментируйте с разнообразными цельнозерновыми продуктами, широко представленными на рынке. Это просо, рожь, гречка и вновь открытые «старинные» зерновые культуры, такие, как пшеница спельта (полба), кино (квиноа), амарант. Дополнительный плюс — покупая эти продукты, вы поддерживаете многообразие видов зерновых культур.- За обедом или ужином и съдайте порцию фасоли, гороха или чечевицы каждый день либо, на худой конец, 2 раза в неделю. Незаметно вводите бобовые в пищу домашних: добавляйте фасоль в блюдо спагетти по-болонски или сделайте пюре из королевских бобов и смешайте с картофельным пюре.
- Добавляйте консервированные бобы в овощные супы: они увеличивают в блюде содержание клетчатки, цинка и железа.
- Между основными приемами пищи перекусывайте семенами кунжута,
подсолнечника или тыквы либо покупайте ими домашнюю выпечку. Семечки — великолепное украшение для салатов, макаронных изделий, паровых овощей и овощного рагу.
Продолжение в следует…..
